Rexer - LifeStyle & Fitness

ReXeR's columns

【プロに聞いた!】正しいストレッチで筋トレ効果を高める方法!


筋トレに励んでいるみなさん!
筋トレとストレッチを正しく組み合わせることで、筋トレをより効果的にすることができます。
ですが、間違った方法で行うと効果を上げるどころか反対に体を痛めてしまう場合も・・・。
そこで今回は、プロのストレッチトレーナーに正しいストレッチの方法について教えていただきました!
筋トレだけでなく、しっかりストレッチも取り入れ効率よくカラダを鍛えていきましょう!

筋トレにストレッチは必要!?

そもそも筋トレにストレッチは必要なのか。
結論から言うと、筋トレにストレッチは必要。
ストレッチを上手く取り入れることで、筋トレの効果を高めてくれます。
具体的にストレッチが筋トレにどのような効果を与えるのか見ていきましょう。

ストレッチが筋トレに与える効果

先程、筋トレにはストレッチが必要とお話しましたが、
「なぜ必要なのか」
これをきちんと理解し、積極的にストレッチを取り入れていきましょう。
ストレッチは筋トレに3つの効果を与えます。

  • < ポイント >
  • カラダのトラブル回避
  • クールダウン
  • 可動域が広くなり、パフォーマンスが上がる。

それでは一つずつ具体的に見ていきましょう。

カラダのトラブル回避

いきなりの筋トレは、体に負担をかけすぎてしまうことも。
特に関節は痛めやすいので、筋トレ前には簡単なストレッチを取り入れて筋トレが万全にできる体をつくってあげることが大切です。
いわゆる、“準備運動”と考えましょう。

クールダウンについて

これは、筋トレの後に行うストレッチの効果になります。
トレーニング後の筋肉がクールダウンを求めている状態。
筋肉のクールダウンを怠ったままにしておくと、だんだんと足が上がらなくなり、思ったように動けなくなっていきます。
では、筋肉が硬くなるとどんな影響があるのか。
筋肉が硬くなると、パフォーマンスの低下になります。
また、カラダのほてり、冷えなどの様々な不調の原因でもあるので、理想的なカラダには不要の産物です。

可動域が広がる

可動域が狭いと、本来トレーニングで使うべき筋肉より少ししか使えていない場合も。
ストレッチをすることで、緊張状態の筋肉が適度にほぐれて動きやすくなります。
特に冬場は、入念に行い体を温めてあげることも大切です。
また、筋肉が硬くなるのを防ぐことも重要な役目。
柔らかい筋肉は可動域にも影響します。
可動域が広くなることで、体のパフォーマンスが上がり、筋トレの成果も高まります。

②種類のストレッチ方法

「ストレッチ=体を伸ばすだけ」
こんな風に思っていませんか!?
ストレッチには効果の異なる2種類のストレッチがあります。
これを理解しておくことで、目的に合ったストレッチを選ぶことができます。

【静的ストレッチ】

一般的にストレッチと聞いてイメージされやすい、体を伸ばしてキープするストレッチ。
体を伸ばすことで筋肉が伸び、身体が元気な状態を取り戻します。
身体を動かすことで身体の中の邪魔なものを消し去り、身体をベストな状態に近づける事が出来ます。

【動的ストレッチ】

静的ストレッチとは反対に、しっかり体を動かします。
筋肉を緩める・伸ばすを繰り返すことで、筋肉にポンプのように反動がつき身体がポカポカになっていきます。
筋肉が温まることで、ほどよく緊張状態が抜け、フォーマンスの向上に繋がります。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前は動的ストレッチが正解。
動的ストレッチで、しっかり体を動かすことでウォーミングアップになります。
トレーニング前に静的ストレッチをしてしまうと、筋肉がゆるみすぎてしまいきちんと筋肉に力が入らず筋トレの効果が下がってしまうことに。
ストレッチ前は必ず動的ストレッチを取り入れるようにしましょう!

筋トレ後のストレッチ

筋トレ後は静的ストレッチを行いましょう。
しっかり筋肉を伸ばし、柔らかい筋肉にしてあげることが大切です。
反対に、筋トレ後に動的ストレッチをしてしまうと、更に筋肉を使い疲労するだけ・・・。
身体をクールダウンさせるためにも、静的ストレッチで、身体を休ませてあげましょう。

筋トレ前の動的ストレッチ

筋トレ前の動的ストレッチでは、体の中心である骨盤周りの股関節のストレッチをし、
次にトレーニングする部位のストレッチを行いましょう。
手首や足首などの関節は痛めやすいので、簡単にぷらぷら~と振っておきましょう。

<股関節>

  • < ポイント >
  • しっかり膝を伸ばしきり、引き上げるように曲げましょう。
  • 大きく回すよう意識しましょう。
  • 10回ずつを左右どちらも行いましょう。

<股関節>

  • < ポイント >
  • 脚を前に出すときは膝を外側に向けます。
  • 脚を後ろに出すときも膝を外側、足先も外側に向けるようにして行いましょう。
  • 30回ずつ左右どちらも行いましょう。

<股関節>

  • < ポイント >
  • 肩や背筋のトレーニングをする場合に行いましょう。
  • 肩甲骨を引き寄せるように下します。
  • 呼吸は息を吸いながら上げ、吐きながら下します。
  • 10回を少し時間をかけて行いましょう。

筋トレ後の静的ストレッチ

筋トレ後に必要なストレッチとは。
それはトレーニングした部位を伸ばすストレッチ。
そこで今回は、代表的な筋トレ部位のストレッチ方法をご紹介します。

<股関節>

  • < ポイント >
  • 傾けている方向と反対の背面が伸びているのを確認する。
  • お腹は後ろに引く
  • 左右、正面30秒ずつ行う。

<股関節>

  • < ポイント >
  • 傾けている方向と反対の背面が伸びているのを確認する。
  • お腹は後ろに引く。
  • 左右、正面30秒ずつ行う。

<胸筋>

  • < ポイント >
  • 手は肩より下がらないように、壁の少し上で手をつく。
  • 手をあげている方の胸筋にしっかり効いているか確認する。
  • 30秒間1セットで、左右行う。

<上腕部/肩甲骨>

  • < ポイント >
  • 肘が前にいかない人は、既に筋肉が硬くなっている可能性も。
  • 上腕二頭筋に効いているか確認する。
  • 30秒間1セットで、左右行う。

<大腿四頭筋/大腿直筋>

  • < ポイント >
  • 伸ばす方の足の踵を背中に近づけることで、より負荷がかかる。
  • きつい方は膝の位置を外側にむける
  • 30秒間しっかり呼吸を続けながら行う。

<大腿四頭筋/ハムストリング>

  • < ポイント >
  • 裏太ももが伸びていることを実感する。
  • 足先の角度を意識する。
  • 30秒間しっかり呼吸を続けながら行う。
    →つま先は顔に、踵は天井方向に向ける。
  • 1セット10秒を左右3セットずつ行う。

代表的な部分別にストレッチをご紹介しましたが、
他にもトレーニングした部位があれば、しっかり筋肉を伸ばすようにしましょう。
筋トレ後のストレッチは力みやすい場合も。
激しいトレーニングをした後は、ストレッチ専門でプロに

Trainer's comment

今回は筋トレとストレッチの関係についてご紹介しましたが、いかがでしたか!?
簡単にポイントをまとめると、

  1. ①ストレッチは筋トレの前後、どちらにも取り入れる。
  2. ②筋トレ前には動的、筋トレ後には静的ストレッチを行う。
  3. ③ストレッチで筋肉のケアをし、質の良い筋肉をつくる。

ストレッチの方法や意味をしっかり理解した上で取り入れ、筋トレの効果をアップさせましょう!



トラン ダンテ

SUPeRVISION
トラン ダンテ

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

トレーニング