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ダイエットを成功させる!女性向けジムでの筋トレ紹介!


女性の永遠の悩みの体形維持。。。
こうなりたい!と思って運動や食事制限をがんばってみても途中でやめてしまった、、、なんてことありますよね。
ダイエットでジムに通うならまずはトレーニングでエネルギー循環の速度をあげて、体形をキープしやすくと食事管理で引き締めていくことができます!
ハードな運動やキツイ食事制限をやってみてはやめてしまうの繰り返しはもう嫌ですよね!
今回はジムでのダイエットに効率的なトレーニング方法と簡単な食事管理について紹介していきます!

体重よりも見た目が大切!

ダイエットでつい気にしてしまうのが体重ですよね...
体重は水分量やその日の体調でも変化するのであまり体重を気にしないようにしましょう!
ジムに通い、理想の体形へとシェイプされるのに筋肉量が増えると、筋肉は脂肪よりも重いので体重があまり減っていないとがっかりすることがあるかもしれません。
しかし、筋肉は脂肪よりもキュッと引き締まっているのでかっこいい身体に変えてくれます!
無理な食事制限で努力して体形を絞っても、せっかくつけた筋肉も同時に減ってしまうので「実際はシェイプされているのに、見た目が大きくみえてしまう。」なんて嬉しくないですよね。
体重はあまり気にせず、見た目の変化に注目してダイエットを継続させていきましょう!
日々の変化を写真で納めてモチベーションアップにもつなげていきましょう!

ジムでの効率よく身体を引き締めていくポイント!

引き締まった身体により早く近づくためにもジムでのポイントを確認していきましょう!

まずはウエイトトレーニングで筋力アップ

ジムに通ってダイエットをするなら、まずは筋力アップをしていきましょう!
筋肉が増えると、消費カロリーも自然と増えます。
継続することで、よりシェイプされた体形を維持しやすくなります。
筋肉は強いストレスを繰り返し受けることで適応していくようになり成長していきます。
強い負荷を与えることができるウエイトトレーニングを中心に行い、筋肉量を増やしていきましょう!

大きい筋肉から鍛える

より効率よく運動をするには、下半身のトレーニングから行う事をおすすめします。全身の筋肉の約7割は下半身に集中しています。
下半身からしっかりとトレーニングを行うことで、より大きなエネルギー消費が行われ、体形維持を目指せます。
一方で、上半身の筋肉、二の腕などの小さい筋肉部位を先に鍛えてしまうと、身体がくたくたになってしまい、トレーニング不足となってしまうケースも。
効率よく体形維持するためにも、スクワットなどの始めやすいトレーニングから行っていくようにしましょう!

効果的に引き締める!おすすめメニュー

トレーニングするなら効果的に結果を出したいですよね!
そんなトレーニングを始める前は空腹で行わないようにしましょう!
エネルギー不足になってしまい、筋トレを十分に行うことができなくなってしまいます。
空腹の場合はおにぎりやサンドイッチなどトレーニングを始める30分ほど前に食べておきましょう!
効率的に引き締めていくために大きい筋肉から小さい筋肉までしっかり鍛えていけるトレーニングを紹介していきます!

下半身の筋肉を鍛える!スミスマシンスクワット

スクワットでは下半身の筋肉全体とお腹の体幹群を鍛えることができます。
普通のバーベルスクワットで軌道が一定ではないので最初だと難しいですが、スミスマシンだと軌道が決まっているので初心者の方でも行いやすくおすすめです!
まずはスクワットからスタートしていきましょう!

  • < ポイント>
  • バーベルを持つときは自分の肩幅からこぶし1〜2つ程度あけた位置で握るようにしましょう。
  • ひざを曲げていくときは、ひざがつま先よりも前に出ないように行なってください。
  • ひざが内側に入らないように、外側を意識して曲げていきましょう。
  • 胸を張り、腰を丸めないように気をつけましょう。

レッグエクステンション

こちらは太ももの表側(大腿四頭筋)をメインに鍛えるトレーニングです。
太ももの筋肉は下半身の中でも大きい筋肉なので、しっかり鍛えて代謝を上げていきましょう!

  • < ポイント>
  • 体の反動は使わず太もも表側の筋肉を意識して行いましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。
  • 下ろす動作はゆっくり行いましょう。

レッグカール

裏太もも(ハムストリング)をメインに鍛えるトレーニングです。
この筋肉を鍛えることで、お尻との境目がハッキリするようになり脚長効果も期待できます!
普段あまり使わない裏ももの筋肉もしっかりと鍛えていきましょう!
こちらは太ももの裏(ハムストリング)をメインに鍛えることができます。

  • < ポイント>
  • 体の反動は使わずしっかり太もも裏の筋肉を使いましょう。
  • できる限り奥までマシンをひいていきましょう。
  • 負荷が抜けてしまわないように、下ろし切る前に次の動作に移りましょう。

アブダクター

お尻の筋肉を鍛えることができます。
下半身のトレーニングに余裕があればぜひ取り入れてもらいたいトレーニングです。
動作も脚を開いていくのみなので、試してみてくださいね!

  • < ポイント>
  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

ラットプルダウン

背中をメインに腕(上腕二頭筋)や肩も鍛えられるトレーニングです。
これを行っていくと程よく逆三角形になり気になる背中のはみ肉が引き締まっていってくれます!
普段はあまり意識して背中を見ることは少ないですが、しっかり鏡で変化を確認していきましょう!

  • < ポイント>
  • バーは肩幅よりこぶし2つ分ほどを意識し広めににぎりましょう。
  • 姿勢は少し後ろに倒し、肩甲骨を寄せる感じで胸を張ります。
  • 引くときはある程度のスピードで引き、ゆっくり戻すようにしてください。
  • 肩が上がると背中に効かなくなってしまうので、肩を下ろすことを常に意識しておきましょう。
  • グリップは強く握りすぎず、軽くのせているくらいの感覚で行いましょう!

細マッチョになるためには食事も欠かせない

細マッチョになるためには、筋トレだけで大丈夫?
いや、そんなことはありません。
細マッチョになるためには、筋トレと同じくらい食事も大切です。
細マッチョになるためには、体脂肪率を調整することと、タンパク質をしっかり摂ることが大切になります。

チェストプレス

こちらは、胸筋、腕(上腕三頭筋)、肩を鍛えることができます。
きれいなバストや二の腕の小さな筋肉を整える為の近道なので取り組んでいきましょう!

  • < ポイント>
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチをつくりましょう。
  • 肩をすくめると負荷がかかるので、肩を下に落とした状態で行ってください。
  • 腕を最後まで伸ばしきらないように注意し、常に胸に負荷がのった状態をキープしましょう。

セット数・回数設定

10~15回ぎりぎりできるくらいの高重量で行いましょう!
基本3セット行い、その3セット目に限界がくるように重さを調整していきましょう!
設定した重さで3セットこなせるようになったら、重さを追加していきます。
これを繰り返していくことで、効率よく鍛えていくことができます。
しかし、最初はフォームが大切なのできちんとフォームを身につけてから徐々に重量を増やしていってくださいね!

体形維持に役立つ有酸素運動する有酸素運動

筋肉もつけながらより効率よくシェイプするためなら、筋トレに加えて有酸素運動をするのが効果的です。
特に筋トレ後はエネルギーの循環が盛んにおこなわれているので、そこに有酸素運動をすることでより脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
軽く息が上がるくらいのペースでのウォーキングやランニングを30分程度行うのがおすすめです。
しかし、必ずしも筋トレ後でないと効果がないというわけではないので、筋トレ前や有酸素運動だけの日を設けて自分のペースで取り入れて行きましょう!

ジムへ通う頻度

おススメの利用頻度は週2~3回です。
筋肉は、トレーニングすることでエネルギーが使われ、24時間~72時間かけてコンディションを整えていきます。
この繰り返しを行うことで、効率よく体形をシェイプ硫黄することができます。
筋肉痛が残っているときや元気になるタイミングで行っても力を十分に出すことができないので非効率になってしまいます、
きちんと「筋肉を休ませる」ことも忘れずに継続していきましょう!

ダイエットを成功させるポイント!

ダイエットはハードな運動や無理な食事制限などしんどかったら長続きしないですよね!
理想の体型を手に入れるには「継続」が大切になります!
モチベーションを上げながら楽しく引き締めていけるようなポイントを押さえておきましょう!

食事管理もダイエットには欠かせない!

ダイエットにはもちろん食事管理も重要になってきます!
一生懸命トレーニングをしていても、ラーメンや甘いものなど好きなだけ食べていては効果はいつまでたっても見えてきません。
ジムでの効果をより引き出すためにも簡単に食事管理も確認しておきましょう!

バランスよく栄養摂取する

体形をシェイプするために炭水化物抜きダイエットなど無理な食事制限は危険です!
確かに体重は減りますが、筋肉も一緒に減らしてしまうのでエネルギー循環のパワーが下がり、理想の体形からかけ離れていきます。
普通の食事に戻したとたんに、逆戻り、、、なんていやですよね!
そうならないためにも、バランスよく食事をとるようにしましょう!
ヘルシーでシェイプされた体形にしていくためには、三大栄養素である「タンパク質・炭水化物・脂質」をバランスよく摂取する必要があります!

  • タンパク質:筋肉、肌髪、爪などあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素
  • 炭水化物:活動するために使われ、脳や身体を動かすエネルギーとなる栄養素
  • 脂質:全身の節々の動きをスムーズにし、エネルギーを活発化させます。

どの栄養素も引き締めていくためには欠かすことができませんよね!
特に炭水化物は白米よりも玄米、食パンはライ麦パン、うどんはそばに変えるだけで腹持ちも良くなるのでおすすめです!
バランスの良い食事に加えて、カロリー摂取もダイエットには重要なポイントです!
エネルギーの活用を活発化させるには「摂取カロリー<消費カロリー」が基本となります。
下記のサイトから自分の適切な1日の摂取カロリーと栄養バランスを知り、毎日の食事内容を見直してみましょう!

タンパク質の摂取が肝心!

特に筋トレで筋肉をつけて引き締めていくには、タンパク質の摂取は欠かせません!>
それには「体重1kg×1.4g」程度のタンパク質の摂取が望ましいとされています。
普段の食事ではなかなか意識的に取らないと難しい量ですよね!
「高タンパク低脂質」の食材であるささみ・たまご・ツナ缶・納豆・まぐろの刺身などを積極的に取り入れてみましょう!
食事だけでは、摂取するのが難しい場合には、トレーニング用食品を利用するのもおすすめです。

タンパク質の摂取が肝心!

カロリーばかりに気がとられてはストレスもたまりますし、楽しく継続できないですよね!
毎日の生活の中でも少しの工夫でカロリー摂取を抑えることができます!
ぜひ参考にしてみてくださいね!

●調理法を「ゆでる・蒸す」メインにする
「炒める・揚げる」の調理法を「ゆでる・蒸す」に変えてみましょう!
これは油を使わない方法加え、食材の脂分が溶け出すためカロリーを抑えることができます。
また、その他にも網焼きもおすすめです。
網の隙間から食材に含まれる水分や脂肪分が落ちてくれるので特にお肉を焼くときにはいいかもしれませんね!

●お酒は蒸留酒メインにする
ダイエットのためにお酒が飲めない!となるとお酒が好きな人には厳しいですよね!
そんなときは、ビールやワイン、日本酒、カクテルなどの醸造酒からウィスキーや焼酎、ブランデーなどの蒸留酒にすることで糖質を抑えることができます!
ウィスキーを炭酸で割ったハイボールは、満腹感も感じられ飲み過ぎを防ぐことができるのでおすすめです!

●なるべく自炊にする
つい外食やコンビニ弁当が多いと油物を摂取しすぎたり食べ過ぎたりしてしまいますよね!
少し手間がかかってしまうかもしれませんが、自炊にすることで栄養バランスも整えられ、食事量も腹8分目くらいに抑えることができます!
余った分は保存できるので、なるべく外食やコンビニ弁当は避けるようにしましょう!

食事管理におすすめ!

食事管理をする上で、栄養バランスや摂取カロリーを確認するために便利なアプリを活用していきましょう!
体重ももちろん記録できますし、日々のモチベーションにつなげていきましょう!

● My FitnessPalLink
食品データ数が300万以上登録されており、QRコード読み込み機能もあるので簡単に栄養バランスやカロリーを確認することができる便利なアプリです。

● カロミルLink
カロリー計算だけでなく、タンパク質や炭水化物などの栄養バランスも管理してくれる便利なアプリです。

日々の変化を記録する!

筋トレと食事管理を継続していくと、3か月もすれば見た目に変化が表れてきます!
せっかく効果が出ているのに、毎日自分の身体を見ていると変化に気づかないなんてもったいないですよね!
そうならないためにも2週間おきに写真に撮っておくなどして日々の変化を残しておきましょう!
モチベーションにもつながりますし、写真を見てもっとここを引き締めなきゃという部分も確認できます!
がんばって継続させて理想の身体を手に入れましょう!]

Trainer's comment

いかがでしたか?
ダイエットで理想の体型になるには、「継続」が大切です!
トレーニングや食事管理も極端に行うと続けていくことが難しくなってしまいますよね!
自分のペースで日々の変化を楽しみながら取り組んでいってくださいね!

上野 舞子

SUPeRVISION
上野 舞子

ボディーメイク、シェイプアップを得意としており、お尻のトレーニングやくびれを出す為のトレーニング指導で特に女性に指示を得ている。
トレーナー、ヨガ、アスリートフードマイスター等の資格を保有しトレーニングから食事のアドバイスまで幅広くサポート。

ボディーメイク、シェイプアップを得意としており、お尻のトレーニングやくびれを出す為のトレーニング指導で特に女性に指示を得ている。
トレーナー、ヨガ、アスリートフードマイスター等の資格を保有しトレーニングから食事のアドバイスまで幅広くサポート。

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