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二の腕痩せはダンベルで効果的に!女性におすすめ筋トレ5選


プルプルとだらけた二の腕をどうにかしたい!
このような悩みを抱えている女性は多いですよね!
ダンベルでの二の腕痩せトレーニングは、女性の方でも取り組みやすく効果的に引き締めていけます。
二の腕がキュッと引き締まっているだけで、全体的なバランスもよく見えますよね!
今回は二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニングを紹介していきます。

二の腕痩せに効果的!ダンベルのメリットは?

ダンベルを使ってのトレーニングには主に3つのメリットがあります!

トレーニングの自由度が高い

ダンベルでのトレーニングはバーベルと違って、片手ずつ自由に動かせるので「可動域が制限されず筋肉を最大まで収縮させる」ことができます。
この最大限まで収縮させることが筋肉を効率よく鍛えていくポイントにもなります!
また、ただ持ち上げたり下げたりするのではなく、ねじったりといろんな角度から刺激を入れることができます!
特に二の腕の筋肉は画像のように3つの筋肉に分かれています。
いろんな種目で様々な角度からトレーニングすることで効率的に綺麗に引き締めることができます。

ケガのリスクが少ない

片方ずつに1つのダンベルを持って行うので、バーベルやマシンと違って決まった軌道で行う必要がなく関節に負担がかかりにくくなります。

可動域も広く動かせるので、無理のない範囲でトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングのバリエーションが豊富!

二の腕のトレーニング以外にもスクワットなど負荷を強くするときなどに使用することができます。
ヒップアップや腹筋などいろんなトレーニングで活躍してくれるのが嬉しいですよね!
ダンベル1つあれば全身を引き締めに有効で便利なアイテムです!

自分のスタイルに合ったダンベルを選ぶ!

いざダンベルを買おう!と思っても種類が多くて選ぶのも迷ってしまいますよね!
ダンベルにはざっくり分けて2種類あります。
自由に重さを変えられる「可変式ダンベル」と重さは変えられない「固定式ダンベル」です。
ダンベル選びに失敗しないようにまずはポイントを確認していきましょう!

効率的に重さを増やしていける可変式ダンベル

自宅でのトレーニングを本格的に、長期的に始めていきたい方におすすめの可変式ダンベル。
自由に重さを調整できるのが特徴で、筋肉の成長に合わせてどんどん重さを追加していくことができます。
ただ、固定式ダンベルに比べて値段が高くなってしまうので一度試しにという方はあまりおすすめしません。

・段階的に負荷を増やしていける
・長期的にトレーニングを考えている人におすすめ
・保管は決まったスペースさえあれば心配ない
・値段は高め

トレーニング初心者におすすめ固定式ダンベル

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トレーニング初心者やちょっとしたダイエットにおすすめの固定式ダンベル。
女性らしいデザインも豊富に揃っているので、部屋に置いていてもおしゃれに飾ることができます!
ただ、数を多く買っていくにつれて場所が必要になってしまいます。
2〜3kgの重さで十分に鍛えていくことができそうなダンベルトレーニング初心者にはお値段もお手頃なのでおすすめです!

・可愛いデザインが豊富
・初心者の方でも心配なく手軽に買える値段
・数を集めていくと保管場所が必要になる

ダンベルは何キロからスタートすべき??

2キロ、3キロ、、、とあるダンベルですが、最初はどの重さから始めたらいいのかわからないですよね。
初心者女性なら、まずは2キロからスタートしても十分に鍛えていくことができます!
筋力があまりない方はまずはダンベルよりも500mlのペットボトルで試してみてもいいかもしれませんね!
ダンベルを使ってのトレーニングは最初はフォームが重要になります。
あまり重い重量から始めてしまうと、フォームが崩れてしまい腕を痛めてしまう原因にもなってしまいます。
2〜3kgほどの重さでフォームを習得しながらゆっくり丁寧に取り組んでいくと引き締まった二の腕に変化していきます!

二の腕痩せ!ダンベルトレーニング

最初はフォームが肝心なので、きちんと習得するまではペットボトル500mlほどの軽さ、もしくは何も持たずに取り組んでいきましょう!
基本フォームができるようになったらダンベルで引き締めていきましょう!
筋肉にきちんと刺激が入っているか手で確認しながらゆっくり行って行ってくださいね!

ダンベルキックバック

立ったまま手軽に行うことができます!
二の腕の主に真ん中の筋肉をしっかり鍛えることができるので、引き締めにとても効果的なトレーニングです。
まずはこちらのトレーニングから始めていきましょう!

【回数】
15〜20回×3セット

【ポイント】
・肩関節を動かさないようにして、肘の位置をしっかり固定して行いましょう。
・脇を締めたまま、ひじをやや後方に引きながら伸ばしていきましょう!
・肩が上がってしまうと負荷が逃げてしますので注意しましょう!
・お腹にも力を入れて行いましょう!

ライイングエクステンション

【回数】
15〜20回×3セット

【ポイント】
ひじの位置はしっかり固定して行いましょう。
顔の横にダンベルがくるように下ろしていきましょう。
主に内側の二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングですが、最後の動作で内側にねじる動きを取り入れると、違った刺激が入るのでより効率的に鍛えることができます。

ワンアームフレンチプレス

片腕を頭の上で曲げたりのばしたりするトレーニングです。
もう片方の手でしっかりひじを固定させるので、初心者の方でもしっかり二の腕の筋肉を鍛えることができます。

【回数】
15〜20回×3セット

【ポイント】
ひじの位置が動かないように片方の手でしっかりと固定しておきましょう!
腰が反りすぎないように、腹筋にも力を入れて行いましょう!

ダンベルカール

こちらのトレーニングで力こぶの筋肉も鍛えていきましょう!
腕全体をまんべんなく鍛えて綺麗な二の腕を目指していきましょう!
立った状態で行いにくければ、座って行うことで姿勢が安定しトレーニングしやすくなります!
また、両腕でいきなり行うのは難しい方は片腕ずつ行い、もう一方の手でしっかり筋肉に効いているか触りながらするとやりやすくなります。

【回数】
15〜20回×3セット

【ポイント】
ダンベルをあげるときに背中が反らないようにまっすぐな姿勢を意識しましょう!
ひじはしっかりと固定させて、反動で持ち上げないようにいてください。
負荷が逃げないように、ひじは最後まで伸ばしきらないようにしましょう!

トレーニング頻度

1〜2日おきにトレーニングを行うようにしましょう!
二の腕の筋肉は筋トレでくたくたになると、48時間かけてリカバリーしていきます。
このリカバリされたタイミングで次のトレーニングをすることで効率よく引き締めていくことができます。
しかし、2日たってもまだ筋肉痛が残っていたりするときは、トレーニングはお休みするようにしておきましょう!

Trainer's comment

いかがでしたでしょうか?
ダンベルはトレーニングスペースはあまり入らないので、自宅にあると気軽に始められるのがとても魅力的ですよね!
最初は軽めの重さで丁寧にゆっくり取り組んでいきましょう。
ダンベルで引き締まった二の腕を手に入れてくださいね!



上野 舞子

SUPeRVISION
上野 舞子

ボディーメイク、シェイプアップを得意としており、お尻のトレーニングやくびれを出す為のトレーニング指導で特に女性に指示を得ている。
トレーナー、ヨガ、アスリートフードマイスター等の資格を保有しトレーニングから食事のアドバイスまで幅広くサポート。

ボディーメイク、シェイプアップを得意としており、お尻のトレーニングやくびれを出す為のトレーニング指導で特に女性に指示を得ている。
トレーナー、ヨガ、アスリートフードマイスター等の資格を保有しトレーニングから食事のアドバイスまで幅広くサポート。

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