Rexer - LifeStyle & Fitness

ReXeR's columns

大胸筋内側の鍛え方がわかる!鍛えるコツとトレーニングを紹介


全体的に盛り上がった、メリハリのある大胸筋が欲しいと思っていませんか?
腕立て伏せやベンチプレスを繰り返していくうちに、どんどん大胸筋は成長していきます。
ですが、なかなか全体的に盛り上がった大胸筋にはなってくれません。
それはどうしてかというと、大胸筋内側が発達していないからです。
大胸筋の内側をしっかり鍛えるようにすると、メリハリのある大胸筋を手に入れる近道になります。
この記事では、大胸筋の内側を鍛えるのに適したトレーニングや鍛え方、注意点について解説しています。
大胸筋の内側を鍛えて、メリハリのある大胸筋を手に入れましょう。

大胸筋の内側を鍛えると受けの良い大胸筋になる

大胸筋の内側を鍛えると何が良いのでしょうか?
答えは、男性・女性から見て見栄えの良い胸板が手に入るということ。
内側を意識せずに大胸筋を鍛えているだけだと、内側はなかなか成長してくれません。
なので、外側は盛り上がっているものの、メリハリのない大胸筋になってしまいます。
ですが、大胸筋の内側もしっかり意識して鍛えると、全体的に大胸筋が盛り上がって、メリハリのある胸板を作ることができます。
つまり、女性受けの良い胸板をつくることができるということです。
なので、大胸筋を鍛えているのに胸板がなんとなく寂しいと思っている方には、ぜひ鍛えていただきたい筋肉です。

大胸筋の内側は鍛えづらい筋肉

まず、大胸筋は大きく外側と内側に分けられますが、大胸筋の外側は鍛えやすい筋肉です。
大胸筋の構造は、
大胸筋の内側 このような構造になっています。
大胸筋を見てもらうと、腕側の部分、つまり大胸筋の外側部分は一つの場所に筋肉が集中しているのがわかると思います。
一方、大胸筋の内側は外側と違って、筋肉が上部・中部・下部と数か所に分散しています。
つまり、外側と比べて筋肉の密度が低い状態です。
外側も内側もどちらも同じ筋繊維からできている筋肉ですが、密度に違いがあるなら、密度の高いほうが筋肉は大きく見えますよね!
ということで、内側よりも密度の高い外側は比較的すぐに効果が見えて、どんどん鍛えられていく実感が出やすいのに対し、内側はなかなか大きく盛り上がってこないということです。

しっかり収縮させないと内側に負荷がかからない

大胸筋の外側は大胸筋の筋トレをするときに始めに動き出す筋肉なので、比較的簡単に負荷をかけられますが、内側は最後まで収縮させきらないとしっかり負荷がかかりません。
そのため、外側よりも鍛えにくい場所になっています。
内側にまでしっかり負荷をかけるためには、最後までしっかり大胸筋を収縮させるようにトレーニングを繰り返し行っていくことが大切です。
この構造の違いと、鍛えやすさの違いがあるので、外側と比べて内側は、鍛えづらく成長も見えにくいということなんです。

大胸筋内側を鍛えるトレーニング3選

ダンベルで大胸筋内側を鍛える

ダンベルは可動域を広く取れるので、プッシュアップなどと比べて内側を最後まで収縮させることができます。
内側がなかなか鍛えられないという方は、内側をしっかり収縮させることができていないことがあるので、ぜひダンベルを活用してください。
大胸筋内側を鍛えるダンベルトレーニングは、ダンベルフライです。

< ダンベルフライ>

  • < 回数>
  • 8~12回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 肩甲骨を寄せて胸を張るようにする
  • 腕をしっかり持ち上げて内側を収縮させきる

ダンベルは可動域を広げやすい分、正しいフォームで鍛えるのがなかなか難しいのが難点です。
もしフォームに自信がないという方は、片手ずつ取り組んでみるのもおすすめです。
まずは片手で内側まで収縮させることを徹底して、慣れてきたら両手で取り組んでみてください。

自宅で大胸筋内側を鍛える

ダンベルがないと鍛えづらいですが、腕立て伏せのやり方を少しアレンジすることで、大胸筋内側に効かせやすくなります。
大胸筋内側に効かせる腕立て伏せは、サイドプッシュアップに取り組みましょう

< サイドプッシュアップ>

  • < 回数>
  • 10回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 胸の真ん中程度の位置に手をつくようにする
  • 腕で持ち上げるのではなく、胸を使って持ち上げる意識で行う

マシンで大胸筋内側を鍛える

ジムに通っている方は、マシンを使ったトレーニングもおすすめです。
マシンを使うことで、ある程度鍛えるときのフォームが固定されるので、正しいフォームで鍛えることができます。
大胸筋内側を鍛えるマシントレーニングは、ケーブルクロスオーバーがおすすめです。

< ケーブルクロスオーバー>

  • < 回数>
  • 10回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 胸を張り過ぎると肩に負荷が逃げてしまうので、少し胸を張った程度の姿勢で行う
  • ケーブルを押し出すときに、最後まで腕を伸ばして負荷をかける

アブダクター

お尻の筋肉を鍛えることができます。
下半身のトレーニングに余裕があればぜひ取り入れてもらいたいトレーニングです。
動作も脚を開いていくのみなので、試してみてくださいね!

大胸筋内側を効率よく鍛える4つのポイント

それでは、どうしたら鍛えづらい大胸筋内側を鍛えられるのか?
基本的には、

  • 大胸筋全体のトレーニングを続けること
  • 肩甲骨を寄せて大胸筋に負荷がかかるようにする
  • 最後までしっかり筋肉を収縮させせること
  • 内側をしっかり収縮させられるトレーニングを取り入れること

この3つを押さえていれば、しっかり鍛えることができます。
あとは、ひたすらこれを継続するだけです!

大胸筋全体のトレーニングを続けること

大胸筋の内側は、冒頭でもお伝えしたように、鍛えづらい筋肉です。
ただ、大胸筋の内側は成長が見えづらいだけで、大胸筋全体のトレーニングを続けることで、徐々に内側も成長していきます。
なので、内側の筋肉を成長させたいからと内側の筋トレを集中して取り組むのではなく、大胸筋上部・中部・下部の筋肉もバランス良く鍛えていくようにすることがポイントです。
これは内側の成長にもつながりますし、なおかつバランスの良い大胸筋を作るためにも大切なので、ぜひ取り組んでください。

肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る

内側を鍛えるために一番の基本が、肩甲骨を寄せて大胸筋全体に効くフォームでトレーニングすること。
基本的に大胸筋を鍛えられるトレーニングなら、大胸筋内側も鍛えることができます。
ただし、フォームがしっかりしていないと内側までしっかりと収縮しないので、内側をしっかり鍛えることができません。
これを繰り返すと、外側は筋肉がついて内側はほとんどつかないということになります。

少し長い動画ですが、肩甲骨を寄せるコツは文章よりも動画のほうがわかりやすいので、こちらを参考にしながら取り組んでみてください!

内側をしっかり収縮させることを意識する

内側をしっかり収縮させるためには、このイメージを持ちながら、しっかり収縮させることがポイントです!
大胸筋は、外側は大胸筋の筋トレであれば特に意識しなくても鍛えられていきますが、内側はしっかり収縮させることを意識しないと鍛えられません。
収縮させきる前に腕を戻してしまうと、内側に負荷をかけきることができなくなってしまいます。
これを何度繰り返しても、外側ばかり鍛えられて、内側の筋肉はなかなか発達しないという悪循環になってしまいます。
内側に意識を集中して、最後までしっかり収縮しきるようにトレーニングしていきましょう!

内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができるので、内側も鍛えられます。
ただ、最後まで収縮させるのが苦手な場合は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。
どんなトレーニングが内側まで筋肉を収縮させやすいのか?
どうしたら内側が収縮しやすいのかは、実際に確認すると分かりやすいです!

【パターン1】
①腕を水平方向まで上げて、少し肘を曲げる
②前に押し出すように動かす
パターン1
【パターン2】
①腕を水平方向まで腕を上げる
②腕を水平移動で逆側まで弧を描くように動かす
パターン2
実際に取り組んでみると、個人差もあるにはありますが、パターン2のほうが内側までしっかり収縮させやすいと思います。
この動きのトレーニングを取り入れればいいということ!
つまり、この動きで大胸筋を鍛えるフライ系の種目やケーブル系の種目です。
後半部分で、こうしたトレーニングを紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください

腕立て伏せで大胸筋の内側は鍛えられる

自重トレーニングをしている方の場合、腕立て伏せで大胸筋の内側を鍛えたいという方も多いと思います。
先ほどもお伝えしたように、大胸筋を鍛える筋トレなら丁寧に取り組めば、腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛えることは可能です。
例えば、先ほどのトレーニングに合ったサイドプッシュアップは、内側を鍛えるための変則の腕立て伏せですね。
基本的に、手幅が広い腕立て伏せだと内側まで収縮させるほどの可動域が取れないので、内側の収縮は弱くなってしまいます。
腕立て伏せで内側にもしっかり効かせたい場合は、手幅を狭くとるようにしてください。
ちなみに、手幅を大幅に狭くした腕立て伏せはナロープッシュアップになりますが、これは上腕三頭筋の辺りをメインに鍛えるトレーニングなので、腕のほうに負荷が強くなってしまいます。
手幅を狭くするときは、上腕三頭筋へ負荷がかかり過ぎないように注意しながら取り組んでください!

Trainer's comment

内側はなかなか鍛えづらい筋肉で、なおかつ外側と比べてもかなり成長が遅い筋肉です。
内側を含めた大胸筋全体にしっかり負荷をかけるコツを習得するのは難しく、トレーニングをしていると途中で肩甲骨が抜けてしまったり、肩甲骨を意識し過ぎることで、肩や腕に変に力が入って痛めることもあります。
今までプッシュアップやベンチプレスなどの大胸筋トレーニングを続けてきた方は、一度基本に立ち返って大胸筋の内側までしっかり負荷をかけられるよう、フォームと収縮を意識して取り組むようにしてください!
意外と最後まで収縮しきっていないことに気づく方もいると思います。
お伝えしたコツや基本の部分をトレーニングに取り入れるようにして、内側まで鍛えられる筋トレを習得して、内側まで盛り上がった大胸筋を手に入れましょう!

山本 剛大

SUPeRVISION

山本 剛大

「お客様の目線に立ち、寄り添った指導」で初心者から経験者までそれぞれに合ったトレーニングを提案できるトレーナー。
親切且つ丁寧なトレーニング指導と継続できるように楽しんでもらえるトレーニングを行うことから、性別や年齢を問わず支持を得ている。

「お客様の目線に立ち、寄り添った指導」で初心者から経験者までそれぞれに合ったトレーニングを提案できるトレーナー。
親切且つ丁寧なトレーニング指導と継続できるように楽しんでもらえるトレーニングを行うことから、性別や年齢を問わず支持を得ている。

トレーニング