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筋トレが続かないからこそ試してほしい、具体的な筋トレ計画の立て方


筋トレが続かないのはどうしてか知っていますか?
それは、具体的な目標や計画がなく、筋トレが後回しになってしまうからです。
筋トレが続かない場合の対処法は、具体的な目標や計画を立てることがとても大切です。
といっても、難しいことではありません。
この記事では、どうして筋トレが続かないのかという理由から、続けられる筋トレのための手順を解説していきます。

筋トレが続かない3つの理由

筋トレで達成したい明確な目標がない

なんとなくふわりとした目標だけだと、いつでもできるということになってしまい、なかなか筋トレをする気になりません。

「ダイエットしたい」
「ムキムキになりたい」

といったような漠然とした目標だと、筋トレの優先順位が低くなってしまいます。
そのため、どうしても毎日筋トレは後回しになってしまい、結局筋トレが続かないという原因になってしまいます。

いつまでに?という期限がない

目標は決まったものの、「いつまでにどうなりたいか」という目標が決まっていないと、後回しになりがちです。
期限がないと、焦りが出てこないですよね。

目標を達成するための具体的な計画がない

目標を決めても、「どう筋トレを進めていくのか」ということについての具体的な計画がないと、取り組む内容が決まっていないので、今いち現実味が出てきません。
具体的な計画を決めることで、初めて自分のやることが明確になって、続けられるようになりま

筋トレが続けられるようになる具体的な手順

明確な目標を決める

「スリムなボディを手に入れたい」「細マッチョになりたい」
といったふわりとした目標ではなく、
「○○のようなシュッとして、パワフルなボディになる為に」
「○○のような脱いだらすごい細マッチョになりたい」
のように、ある程度具体的な目標を決めておきましょう。
具体的な目的・目標を決めておくことで、やるべきことが明確になります。

具体的な期限を決める

トレーニングをし過ぎると、エネルギー源を使い果たしてしまい、栄養不足になってしまいます。
トレーニング中にエネルギー補給をしていれば問題ありませんが、ノンストップでトレーニングを続けてしまうと、トレーニングのし過ぎでエネルギーが不足してしまいます。
よく筋トレや有酸素運動をし過ぎるのは良くないということを聞いたことがあると思いますが、その理由の一つは、カタボリックの状態を作らないようにするためです。

カタボリックを防ぐための方法

いつまでに目標を実現するのか、期日を決めておきましょう。
期日を決めるときのポイントは、できるだけ簡単な目的・目標に分解して、すぐに達成できるようにすること。
大きな目的・目標のままだと、漠然とし過ぎてしまうため、達成できるかが見えづらいため、あまり効果が出ません。
「○○のような細くて、理想のボディに近づくための運動をしたい」
という目標なら、
「来週末までに体重を500g落として、腕回りを比較すると少しお肉が減ったことがわかるようにする」
といった内容(あくまで仮)。
「○○のような脱いだらすごい細マッチョになりたい」
という目標の場合は、
「来週末までに大胸筋の外側が少し盛り上がったことがわかるようになる」
はじめの内は、とりあえず筋トレを続けるために、
「来週末まで毎日腕立て伏せを5分間続ける」
といったやる事の期日を決めたほうがいいかもしれません。
とにかく、やる事をできるだけ細かく分解して、期日を決めるようにしましょう。

目標を紙やスマホに書いて毎朝見る

紙、スマホ何でもいいので、決めた目標を書いて、毎朝見るようにしましょう。
アナログなことですが、毎朝見ることで自分の頭に「やらないと」ということをインプットできるようになります。
元々続けられるなら問題ないですが、続けられない場合は目標を見るという癖をつけないと、だんだん優先順位が下がってしまい、いずれ忘れてしまいます。
必ず紙やスマホに書いて、毎朝見る癖をつけましょう。

トレーニングの内容を決める

いきなりハードなトレーニングをすると、間違いなく続きません。
精神的にも身体的にもきついトレーニングは、疲れる、やりたくないといったネガティブな気持ちにしてしまいます。
「5分程度の腕立て伏せ」「15回の腹筋を1セット」といった形で、できるだけ簡単なトレーニングにしていきましょう。
ここで注意しておきたいのが、効果を求めるよりも続けることを重視すること。
効果を求めるには、どうしてもきついトレーニングになってしまいます。
続かない人の場合は、いきなり効果を求めるトレーニングに取り組むよりも、まずは簡単なトレーニングから。
ハードなトレーニングは、筋トレが続くようになって、習慣化できてから取り組むようにしましょう。

前日に取り組む内容を決める

取り組む内容を前日に決めておくと、明日にすることが明確になるので、やるというイメージが湧きます。
取り組む内容はその場で決めるという考え方だと、いちいち考えているうちにやる気がなくなって、まあいいやとなってしまいます。
簡単なトレーニングの内容を決めているので、あとは取り組む時間を決めるだけ。
「筋トレは夕方にしたほうが良い」ということが言われているのですが、今は続けることが大切。
「お風呂に入る前」
「ご飯を食べて一息ついたら」
というように、まずは効果のある時間帯を意識せず、自分の取り組みやすい時間帯を決めておくようにしましょう。

朝食時:寝ている間に使った分を補給

眠っている時は体にエネルギーが補給できないので、体はエネルギー不足になっています。
朝食を食べる習慣がない方は、必ず朝食を摂ってエネルギー不足を解消してあげましょう。

間食:次の食事までのエネルギ―補給

朝食から昼食の間、昼食から夕食の間は時間が空くため、体が空腹の状態になってしまう可能性があります。
3時間以上食事の時間が空く場合は、栄養を補給してあげるタイミングです。

トレーニング前:トレーニングに備えて

トレーニングは通常よりもエネルギーを使うので、その分たくさん栄養をストックしておくことが大切です。
トレーニング前は、必ず栄養を補給してあげましょう。
ちなみに、糖質はエネルギーとして利用できるようになるまでに時間がかかるので、トレーニングを始める1時間前程度に摂るのがおすすめです。

トレーニング中:長いトレーニングのために

長時間のトレーニングをする場合は、間にエネルギーを補給してあげるのが効果的です。
ゼリータイプやドリンクタイプなどの手軽に摂れる栄養補給食品で、エネルギーを補給してあげましょう。

トレーニング後:使い果たした分を補給

トレーニングを終えると、体もエネルギーをかなり消費しているので、栄養不足になっている可能性が高いです。
糖質とタンパク質を摂って、がんばった体にエネルギーを補給してあげましょう。

就寝前:次の日の朝までの補給

朝食の部分で解説したことと同じですが、寝ている時は体にエネルギーが補給できないので、カタボリックに偏ってしまいがちです。
できるだけ空腹の状態をつくらないために、エネルギーを補給しておきましょう。

トレーニングは1時間程度にする

長時間のトレーニングは、エネルギー源がなくなった状態でトレーニングをしているのと同じ状態です。
なんとなく1時間半も2時間もトレーニングしても、カタボリックに偏った状態でトレーニングをしていることになるので、良くありません。
エネルギーのことを考えるとできるだけ短い方がいいので、集中力などのことも考えて1時間以内で終わるようにしておきましょう。

カタボリックのまとめ

カタボリックは、誰の体でも起こっていることで、カタボリック自体が悪いわけではありません。
コンディションが悪くなるため、NGとなります。

大きく分けてこの2つが挙げられます
これを防ぐためには、細目に栄養を補給することと、カタボリックに偏らないようにトレーニング時間を調整することです。
1つ目が栄養を細目にとることと、2つ目は筋肉トレーニング時間をうまく調整する事です。
効率的に理想のボディに近づくためにも、カタボリックは意識しながら筋肉トレーニングをしていきましょう。

取り組む時間になったらスタンバイする

取り組む時間帯になったら、とにかくスタンバイするようにしましょう。
「あと10分したら」
「このテレビが終わったら」
というように先延ばしにしてしまうと、間違いなくやる気がなくなってしまいます。
「腕立て伏せの姿勢になる」
「腹筋の姿勢をとる」
とにかく、トレーニングの姿勢になるようにしましょう。

この筋トレ手順で1週間続ける

あとは、この手順でまずは1週間続けるようにしましょう。
1ヶ月続けるという目標はきついですし、3日だと意外とすぐにできてしまいます。
まずは1週間を目標に続けていくようにしましょう。
これをクリア出来たら、次も1週間。
だんだん続けられるようになったら、トレーニングの内容を少しハードにして、また1週間という繰り返しがおすすめです。

筋トレが続かない状況を変えるためのポイント

とにかく習慣化することを第一に

筋トレが続かないと悩んでいる人は、とにかく習慣化することが大切。
まずは5分でも、1セットでも良いので、毎日・毎週継続して取り組める状況を自分で作っていくこと。
いきなり効果を求めてハードな内容でトレーニングするよりも、簡単で続けやすいことから始めて、小さな目標を一つずつクリアしていきましょう。

Trainer's comment

筋トレが習慣化し始めたら、徐々に効果を期待し始めますよね。
ですが、すぐの効果を求めないことが大切。
簡単なトレーニングなら効果が薄いのは納得できても、ハードなトレーニングで効果が見えないのはきついものがあります。
ですが、ハードなトレーニング=すぐに効果がでるというわけではありません。
自分で効果が実感できるまでだいたい1ヶ月、人が見てわかるような効果が出るまでにだいだい3カ月はかかると言われています。
ハードな筋トレをしても、すぐに効果はでないこと
これを頭の片隅において、筋トレを続けていきましょう。
筋トレが続かないのまとめ



トラン ダンテ

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トラン ダンテ

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

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