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ジムをフル活用!胸板を厚くする大胸筋の鍛え方を完全解説

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ジムでカラダ作りに取り組むなら大胸筋の筋トレは外せませんよね。
ジムにはバーベルやダンベル、マシンといった胸筋を鍛える種目も豊富で理想のカラダを作るには最高の環境だと言えます。

ですがただたんにジムで胸筋のトレーニングをこなすだけでは、いまいち効いているのか分からない…という人も多いのではないでしょうか?

そんな人にむけて大胸筋を鍛えるために押さえておきたい知識やポイント、トレーニングの方法やメニューの組み方まで詳しく紹介したいと思います!

大胸筋のしくみを理解しておこう

大胸筋は広範囲にわたって広がるボリュームのある筋肉で、大きく分けて3つから構成されています。
これらをそれぞれ鍛えることで厚みのある胸板を作り上げることができます。

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上部(鎖骨部)

鎖骨の内側から始まって上腕骨にとまっており、主に下ろした腕を前に持ち上げる動き(屈曲)や、腕を斜め上に持ち上げるような動きに関与します。

鍛えることで大胸筋上部からの盛り上がりが生まれ、かっこいいシルエットを作り出すことができます。

中部(胸肋部)

胸骨から始まって上腕骨にとまっており、腕を横に伸ばした状態から前方に振る動き(水平内転)の主動筋です。

腕立て伏せのようなベーシックな大胸筋トレーニングで鍛えられ、胸の厚みをつけるためには欠かせない筋肉です。

下部(腹部)

腹直筋鞘前葉から始まって上腕骨に止まっており、横に伸ばした腕を脇を閉じるように内側に入れる内転の動きに関与します。

しっかりと鍛えることで腹筋との境目がくっきりと際立ち、メリハリのある大胸筋をつくることができます。

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ジムでのトレーニングをおこなう前に必ず押さえておきたいポイントを紹介しておきます。

「高負荷」で鍛える

高負荷の基本的な目安としては8~10回で限界がくる重量がもっとも効率的に筋肥大効果を得ることができます。

筋肥大を目的とする場合にはただ単にたくさんやればいいという訳ではなく、カラダに大きくなる必要があると感じさせる強い負荷を与えることが重要。

例えば瞬間的に強い力を発揮する短距離走の選手と、長期的な持久力が必要となる長距離走の選手の体格を比べてみると、圧倒的に短距離選手の方が筋肉量が多いですよね。

つまり何十回とできるような軽い負荷では、マラソンで足が太くならないのと一緒で運動やストレッチと同じになってしまうので気を付けましょう。

まずは高重量を扱える種目から始める

トレーニングを始めるときは最も高重量を扱うことができる種目からおこないましょう。
大胸筋のトレーニングであればベンチプレスやインクラインベンチプレスなどがそれにあたります。

一番初めは筋肉に対して負荷がかかりにくく、カラダのエネルギーも満タンの状態で、その日で一番のパフォーマンスを発揮できるタイミングです。

そこに高重量種目を持ってくることで筋肉に強い負荷をかけることができ筋肉の成長に効果的。
ウォーミングアップが終わったら、まずはベンチプレスやダンベルプレスなどのコンパウンド種目から始めることをオススメいたします。

筋肉に様々な負荷(ストレス)をかける

筋肉を成長させるための要素として、負荷のかけ方にバリエーションもつけてあげることも重要です。
トレーニングには大きく分けると3つの可動域がありそれぞれ負荷(ストレス)のかかり方が変わります。

【ミッドレンジ種目】
動作の中盤で最も負荷が大きくなる種目。
ベンチプレスやダンベルプレスなどがそれにあたります。

【コントラクト種目】
筋肉を収縮させたポジションで最も負荷が大きくなる種目。
ペックフライやケーブルフライなどがそれにあたります。

【ストレッチ種目】
筋肉を伸ばしたポジションで最も負荷が大きくなる種目。
ダンベルフライなどがそれにあたります。

一度のトレーニングではこれら3つの可動域をまんべんなく取り入れることで、筋肥大効果を最大限に促すことができます。

ジムでできる大胸筋のおすすめトレーニング

ベンチプレス

大胸筋の定番ミッドレンジ種目であるベンチプレス。中部・下部のボリュームアップに効果的なトレーニングです。

【設定回数】
8~10回×4セット

【ポイント】
・肩幅より掌2個分ほど外側をグリップ
・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る
・足を地面につけ、頭の方向に力を入れてブリッジを固定
・バーを肩関節の真上に構える
・みぞおちあたりに向かってゆっくりと下ろしていく
・元の位置に押し上げる

ベンチプレスは大胸筋のボリュームアップには欠かせない種目です。
フォームは少しコツを掴む必要があるので繰り返し練習して固めていきましょう。

スミスマシンインクラインベンチプレス

大胸筋の上部を狙った種目で、スミスマシンを利用することでより上部繊維にフォーカスしやすくなります。

【設定回数】
8~10回×4セット

【ポイント】
・ベンチを30〜45度に起こし、バーが鎖骨の少し下に来る位置でセット
・ベンチプレスよりも少し手幅を狭めに握る
・肩甲骨をよせブリッジを作る
・下ろすときはゆっくりと丁寧におこなう

負荷が肩に入りやすいという場合には無理に下ろそうとはせず、胸から指2~3本分のところで止めてプッシュするのも有効です。

ダンベルプレス

ダンベルを使ったミッドレンジ種目でベンチプレスよりも扱える重量は落ちる分、可動域を広げることができます。

【設定回数】
10〜12回×3セット

【ポイント】
・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る
・ダンベルを肩の真上にセット
・脇にダンベルを落とすようにゆっくりと下ろしていく
・前腕が常に地面と垂直になるように
・同じ軌道でトップポジションに戻していく

ダンベルを下ろすときは上下に直線的に動かすイメージで行いましょう。
あまり軌道を外側にしてしまうと肩へ負荷がにげてしまうので気を付けましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレスをダンベルで行う種目です。
バーベルより扱える重量は低くなりますが、そのぶん大胸筋の可動域は広くなりより上部のストレッチを感じやすくなります。

【設定回数】
10~12回×3セット

【ポイント】
・ベンチの角度を30~45度にセット
・肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
・ダンベルを横向きに構え、脇に落とすようなイメージで下ろす
・弧を描くような軌道で動かす

同じくベンチの角度をつけすぎたり、脇を広げすぎると他の筋肉へと負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

前腕が常に地面と垂直になるように行うとうまく胸に負荷をかけることができます。

ダンベルフライ

大胸筋中部・下部のストレッチ種目で、可動域を広くとることができます。

【設定回数】
12~15回×3セット

【ポイント】
・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る
・肘を少し曲げて胸に負荷を乗せた状態を作る
・ストレッチを感じながらゆっくりと下ろしていく
・上げるときはトップポジションで少し内側にひねる

ダンベルの重量は比較的軽めのほうが大胸筋を意識しやすくなります。

効きがあまりよくないとい人は下ろすときに少し肘を曲げながらおこなうとうまく負荷を乗せることができるようになります。

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライに角度を加え、大胸筋上部のストレッチを狙ったトレーニング。

【設定回数】
12~15回×3セット

【ポイント】
・ベンチの角度を30度ぐらいにセット
・肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作る
・肘を少し曲げて胸に負荷を乗せた状態を作る
・ストレッチを感じながらゆっくりと下ろしていく
・上部の走行を意識しながら上げていく

基本のポイントはダンベルフライと同じです。
重量は上げすぎず、軽めの重量でしっかりとフォームを崩さないように行いましょう。

ディップス

大胸筋下部を強化するのに効果的な種目。腹筋との境目を際立たせるためにはぜひ取り入れたいトレーニングです。

【設定回数】
8~10回×3セット

【ポイント】
・ディップスバーを握り上体を支える ・足を後ろで組み前傾させる ・大胸筋のストレッチを感じながらカラダを沈めていく ・ぎゅっと大胸筋を絞るように持ち上げる

カラダが起きると三頭筋や三角筋のトレーニングになってしまうので、前傾姿勢をキープしながらおこないましょう。

チェストプレス

大胸筋の中部を鍛えるマシンで軌道が固定されているので初心者でも扱いやすい種目。

【設定回数】
10~12回×3セット

【ポイント】
・バーが胸の位置に来るようにイスをセットする
・肩甲骨を寄せ胸にしっかりと負荷がかかるポジションでバーを握る
・ぎゅっと大胸筋を絞るように押していく
・ゆっくりと元に戻す

動作中は常に胸に負荷がのっていることを意識しておこないましょう。

ペックフライ

大胸筋の中部に強い収縮をかけられるコントラクト種目です。

【設定回数】
12~15回×3セット

【ポイント】
・イスの高さを胸と腕の高さが一緒になる位置にセット
・胸を張り、肘は少し曲げてグリップする
・胸で挟みこむように寄せていく
・ゆっくりともとの位置に戻していく

トップポジションではぎゅっと大胸筋を絞り少し止めるイメージで行いましょう。
また動作中は負荷を抜かないことが重要なので、ボトムポジションでは完全に戻し切らないように注意。

ケーブルフライ 上部

大胸筋下部を強く収縮させることができ、アウトラインを作るのに効果的なコントラクト種目。

【設定回数】
12~15回×3セット

【ポイント】
・ケーブルを身長よりも高い位置にセット
・ハンドルを握って一歩前(50~60cm)に出る
・スタートポジションで少し胸を張って軽く腕を曲げる
・大胸筋下部の走行を意識して斜下に引く
・ゆっくりと戻していく

ケーブルの軌道が肩の横を通過するように動作をおこないましょう。
肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうのでしっかりと落として胸を張る意識が大切です。

ケーブルフライ 下部

大胸筋上部を強く収縮させることができ、上部からの盛り上がりを作るのに効果的な種目。

【設定回数】
12~15回×3セット

【ポイント】
・ケーブルを膝の高さぐらいにセット
・ハンドルを握って一歩前(50~60cm)に出る
・スタートポジションで少し胸を張って軽く腕を曲げる
・大胸筋上部の走行を意識して救い上げるように上げる
・ゆっくりと戻していく

フィニッシュポジションでは肘を伸ばして、鎖骨と上腕骨を近づけることで大胸筋上部を収縮させることができます。

メニューの組み方

筋肉を大きくしていくためにはトレーニングのボリュームが重要で、基本的には3~4種目を目安にメニューを組んでやりましょう。
高重量を扱えるコンパウンド種目から始め、上部・中部・下部をまんべんなく鍛えられるような組み方が理想的です。

【トレーニングメニュー例】
・ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→ケーブルフライ
・インクラインベンチプレス→ディップス→ペックフライ→ダンベルフライ

といったようにミッドレンジ・コントラクト・ストレッチそれぞれ負荷のかかり方が違うトレーニングを混ぜてあげるのもポイントです。

また日によってトレーニングのメニューの組み合わせを変えてやるのも筋肥大や停滞を脱出するテクニックの一つです。

トレーニングの頻度

大胸筋の場合は週に2回ぐらいを目安に行いましょう。 筋肉はトレーニングを行う事で、身体のコンディションを整えるのに大体24~72時間要します。そこでまた次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肥大していくことができます。

つまりトレーニング後2・3日はしっかりと休ませてあげることが重要。
ただし、別の日に肩や腕をトレーニングする場合には関節や様々な部位へのダメージは完全に抜けきる事は無いので、あまり高頻度でおこなうとオーバートレーニングになりがちです。

大きなケガにもつながりかねないので、身体への負荷が長らく残る場合は週1回にペースを落としたりとカラダの様子を見ながら取り組みましょう。

徐々に負荷を上げていこう

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ負荷を上げていくことも重要です。
例えば最初は50kgでできなかったベンチプレスも、トレーニングの数を重ねるとだんだん簡単に挙げられるようになります。

ただそのまま同じ50kgでトレーニングを続けていては筋肉にとっては日常的な刺激となってしまい、成長が鈍化してしまいます。

まずは設定している回数・セット数をクリアできたら、重量を+2.5kg、5kg・・・と徐々に負荷を上げていきましょう。

これはプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)といって筋肥大には欠かせない、トレーニングの基本原則です。

ウォーミングアップはしっかりと

ウェイトやダンベルを使ったトレーニングは筋肉に強い刺激を与えることができますが、同時に身体の隅々まで負荷がかかりすぎてしまいます。

大胸筋のトレーニングでは特に肩関節や肘、手首などの怪我にも繋がるケースもあり、十分に気を付ける必要があります。

怪我をしない為にもメインの重量に入る前にはしっかりウォームアップセットを挟むようにしましょう。
まずはウェイトを付けない状態でフォームを確認し、メインの重量まで刻むように徐々に重量を上げていきましょう。
ウェイトトレーニングと長く付き合っていくためにはウォームアップセットは必ず取り入れることをオススメします。

Trainer's comment

ジムを利用するメリットとしてはトレーニングの幅を広げることができることです。
大胸筋は上部・中部・下部と細かく鍛え分けてあげる必要があり、ウェイトやマシンを使わないとまんべんなく鍛えるのが難しい部位でもあります。

大胸筋をジムで鍛えるときには、

・8~10回で限界となる高負荷で行う
・高重量を扱える種目から始める
・ミッドレンジ・コントラクト・ストレッチといった様々な負荷を与えてやる

これらのポイントを押さえて取り組んでいきましょう。
大胸筋をしっかり鍛えて男らしい厚い胸板を手に入れましょう!



竹本 直人

SUPeRVISION

竹本 直人

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

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