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細マッチョが実現する筋トレ!明日から取り組めるトレーニングメニュー


見た目で判断するので、体脂肪率はそこまで重要じゃない
一般的に細くてシュッとして見えるサッカー選手の体脂肪率がだいたい10%前後
具体的な情報はありませんが、芸能人で細マッチョといわれるような人も、10%前後の方が多いそうです。
なので、数値の目安としてはだいたい体脂肪率10%前後を目指しましょう。

細マッチョのために最低限必要な4つの筋肉

細マッチョとして良く見える体を作るためには、

  • 胸板をつくる大胸筋
  • シックスパックをつくる腹筋
  • 男らしい二の腕をつくる上腕三頭筋
  • 力こぶをつくる上腕二頭筋

この4つの筋肉を重点的に鍛えましょう。

胸板をつくる大胸筋

大胸筋は、マッチョになるために欠かせない筋肉。 大胸筋を鍛えると胸板が厚くなるので、これだけで細マッチョ感が出ます。

男らしい二の腕をつくる上腕三頭筋

細いけど男らしいと感じさせるのが、上腕三頭筋。
見た目は細いものの、Tシャツからチラッと見える上腕三頭筋が鍛えられていると、細いけど筋肉質なイケテル腕のできあがり。

力こぶをつくる上腕二頭筋

とてつもない力こぶを作る必要はないものの、やはり欠かせないのが力こぶ。
この力こぶをつくっているのが、上腕二頭筋。
夏場に一番出やすいのが腕。
その腕の象徴となる上腕二頭筋は、細マッチョになるならぜひ鍛えておきたい筋肉。

細マッチョになるなら取り組むべき筋トレメニュー

細マッチョになるために、難しい筋トレは必要ありません。
シンプルで取り組みやすい筋トレを徹底的にこなすことで、細マッチョが実現できます。
自宅でもジムでも細マッチョになることができますが、「自宅で鍛えたい」「ジムで鍛えたい」というのは人それぞれなので、自宅でできる筋トレメニューとジムでできる筋トレメニューに分けて、筋トレを紹介していきます。

プッシュアップ(腕立て伏せ):大胸筋

  • < ポイント>
  • 12~15回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 手は肩幅より広めに、ハノ字にしてつける
  • 肘の内側が向き合うようにする
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 動作中、体は一直線をキープする

プッシュアップ(腕立て伏せ):大胸筋

  • < 回数>
  • 12~15回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 肩幅より内側に手をつく
  • 体は一直線をキープする
  • そのまま肘を曲げ床ぎりぎりまで下ろす

パームカール:上腕二頭筋

  • < 回数>
  • 10回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 重いもの(ダンベル)を持ったイメージで、腕を上下させるようにする
  • 持ち上げられるのに厳しい程度の力をいれる
  • 自分の力で負荷をかけるので、無意識に軽めの力にならないようにする

シットアップ:腹筋

  • < 回数>
  • 15回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 体重に任せて体を下ろすと負荷が逃げるので、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する
  • 腹筋に負荷をかけるため、みぞおちとおへそをくっつけるように上体を持ち上げる

ジム編:細マッチョになるための筋トレメニュー

ダンベルフライ:大胸筋

  • < 回数>
  • 8~12回 × 3セット
  • < ポイント>
  • 肩甲骨を寄せて胸を張るようにする
  • 腕をしっかり持ち上げて内側を収縮させきる

トライセプスキックバック:上腕三頭筋

  • < 回数>
  • 10~12回 × 3セット
  • < ポイント>
  • ダンベルを持ち反対の手足をベンチにつく
  • カラダが地面と平行になるようにする
  • 肘を固定した状態で、肘から先を伸ばす
  • 左右交互におこなう

ベンチクランチ:腹筋

  • < 回数>
  • 15~20回 × 3セット
  • < ポイント>
  • ベンチにお尻をつけ、腕でバランスをとる
  • 腰を支点に頭と肘を真ん中でくっつけるように引き寄せる
  • ゆっくりと戻していく

ベンチクランチ:腹筋

  • < 回数>
  • 12~15回 × 3セット
  • < ポイント>
  • ダンベルを横に構える
  • 少し腕を曲げ、二頭筋に負荷が乗った状態を作る
  • 手のひらを前に向けたまま曲げていく
  • ボトムポジションで負荷を抜かない

細マッチョ筋トレのポイント

細マッチョになるために、いくつか気を付けておきたいポイントがあります。

  • 筋トレの負荷を徐々に上げる
  • 筋トレの頻度を週2~3回にする

この2つのポイントを押さえておかないと、いくら筋トレをしても細マッチョになることは難しいです。
しっかり確認して、押さえておくようにしましょう。

筋トレの負荷を徐々に上げる

いつまでも同じ負荷で筋トレを続けていると、少しずつ筋肉が慣れてきます。
すると、筋肉は全然成長しなくなってしまいます。
なので、細マッチョになるためには、必ず筋トレの負荷を上げていくことが大切です。
このことを、漸進性過負荷の原則といいます。

筋トレの頻度は週2~3回にする

筋トレは、闇雲に毎日すると成長が遅くなってしまいます。
なぜなら、身体のコンディションが整うまで約48~72時間はかかると言われている為です。
身体の調子がベストではない状態で筋トレをしてしまうと、トレーニングの質が落ちてしまいます。
つまり、細マッチョに貢献しない筋トレになってしまうということ。
しっかりと筋肉を休めるために、筋トレの頻度は週2~3回にしておきましょう。

細マッチョになるためには食事も欠かせない

細マッチョになるためには、筋トレだけで大丈夫?
いや、そんなことはありません。
細マッチョになるためには、筋トレと同じくらい食事も大切です。
細マッチョになるためには、体脂肪率を調整することと、タンパク質をしっかり摂ることが大切になります。

太い(脂肪が多い)場合は食事で脂肪を落とす

脂肪が多い、いわゆる太い・太り気味の方が細マッチョになるためには、脂肪を落とすことが必要。
筋トレで消費カロリーはアップするのですが、脂肪を落とすためには物足りません。
となると、手っ取り早く脂肪を落とすためには、食事でカロリーを落とすことが大切です。
脂肪を落とすためには
消費カロリー > 摂取カロリー
というバランスにすることが大切。

細い人は食事でエネルギーを確保する

逆に、細い・細身の方の場合は、食事でカロリーを確保することが必須。
筋トレをするときには、筋トレをするためのエネルギーが必要になります。
このエネルギーを生み出すためには、食事でカロリーを確保することが必要。
でないと、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるようになるので、細マッチョから遠ざかってしまいます。
細い・細身の方は三食しっかり食べていない方も多いと思うので、まずはしっかり三食食べるようにしてください。

細マッチョになるためにはタンパク質も確保

体脂肪率をコントロールするために食事のカロリーを意識することが大切とお伝えしましたが、もう一つ大切なことがあります。
それは、タンパク質をしっかり確保すること。
ご存知の方もいると思いますが、タンパク質は筋肉の元になる栄養素。
タンパク質が不足していると、せっかくの筋トレも効果減少。
細マッチョになるための筋肉がついてくれません。
一般的に、筋肉をつけるためには一日で体重×1.4~2g程度のタンパク質が必要と言われています。
タンパク質も毎日しっかり確保するようにしましょう。

ダンベルはおすすめの細マッチョ筋トレアイテム

細マッチョになるための筋トレに持っておきたいアイテムを一つだけ紹介しておきます。
ずばり、ダンベルです。
ジム編のトレーニングでダンベルフライやトライセプスキックバック、ダンベルカールを紹介していますが、この3つのトレーニングはダンベルがあれば、自宅でも取り組めます。
ダンベルがあればトレーニングの幅が広がりますし、なおかつ効果的なトレーニングを自宅でもできるようになります。
自宅編のトレーニングだけでも細マッチョになることはできますが、一つアイテムを購入するなら、ダンベルをおすすめします。

有酸素運動は必要ない

ちなみに、細マッチョになるために有酸素運動を取り入れるか迷っている方もいると思いますが、基本的に有酸素運動は必要ありません。
というのも、有酸素運動は時間がかかる割に消費カロリーが少なく、なおかつ筋トレほど筋肉がつくわけでもありません。
取り入れるのも一つの方法ですが、それよりもまずは筋トレと食事を徹底することをおすすめします。
いろいろ手を出すと、どれも続かないことになってしまい、細マッチョが実現できません。
もしランニングなどの有酸素運動を取り入れたいなら、まずは細マッチョのための筋トレと食事を徹底して、慣れてきたら取り入れることをおすすめします。
細マッチョのための筋トレまとめ

Trainer's comment

細マッチョになるためには、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 腹筋

まずはこの4つを徹底して鍛えましょう。
自宅でもジムでも鍛えることはできるので、自分に合ったやり方からスタートして、まずは続けることを意識。
また、細マッチョになるためには、食事の意識も忘れないように。
食事がおろそかになってしまうと、細マッチョになるための時間が伸びてしまいます。
筋トレと食事を習慣化することをまずは意識して、取り組んでいくようにしましょう。
何はともあれ、まずは継続。
太い方も細い方もすぐに細マッチョになれるわけではなく、最低でも3カ月は続けることが必須。
ぜひ習慣化して、楽しく細マッチョになっていきましょう!



トラン ダンテ

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トラン ダンテ

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

プロのアスリートを指導する為に必要な資格「NSCA-CSCS」を保有しており、確かな知識と経験から「身体の動きの悩みを改善したい方」、「ケガの改善・予防をしたい方」、ゴルフなどスポーツをしていて「パフォーマンスを向上したい方」にオススメのトレーナー。

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