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三角筋の中部の筋トレ!丸みのあるメロン肩の作り方


カラダ作りをおこなう上で欠かせないのが背中の筋肉。
鍛えることで上半身の厚みが増し、逆三角のアウトラインを強調してくれます。
そんな背中の筋肉、しっかり鍛えておきたいところですが、自分では見えないからついつい手薄になる・・・なんてことはありませんか?
実際のところ背中にはいくつもの筋肉が様々な方向についているため、鍛えるのが難しいところでもあります。
とくに初心者の方には苦手意識を持っている人も多いはず。
そこで今回は背中トレーニングで押さえておきたいポイントやトレーニングの方法について詳しく紹介していきたいと思います。
ぜひ参考にして魅力的な背中を手に入れましょう!

三角筋の中部とは

三角筋の中部とは

三角筋の中部は肩峰部とも言われ、肩関節の外旋(腕を真横に上げる動き)に働く筋肉です。
鍛えることで肩に張り出しが生まれ上半身の逆三角形シルエットを作ることができます。

三角筋中部を鍛えるポイント

まずは三角筋中部を鍛えるためのポイントを紹介していきます。

軽めの重量から始めて丁寧に

トレーニングのときには、まずは軽めの重量で丁寧におこなうのが基本となります。
なぜなら三角筋は重量を扱うことが難しく、高重量では肩がすくんで僧帽筋に負荷が分散してしまいます。
三角筋中部を鍛えるときには、この僧帽筋の関与をいかに抑えるかが大きなポイントとなります。
無理やり高重量を扱うよりも、コントロールできるような重量で丁寧なフォームでおこなうことを心がけましょう。

高レップ・高頻度でのトレーニングが有効

太ももの前面に位置しており、モノを蹴る動きやしゃがんだ状態から立ち上がるような動きに関与する筋肉。
その名の通り4つの筋肉の総称で、カラダのなかでもひじょうに大きな割合を占めている筋肉です。

ハムストリングス

広背筋 三角筋中部は高レップかつ高頻度でのトレーニングが効果的です。
本来、三角筋の中部は羽状筋という種類で、高重量のトレーニングに反応しやすい筋肉です。
しかしサイドレイズといったトレーニングでは高重量を扱うのが難しいため、必然的に筋肉や関節への負荷が比較的少なく万全な状態へ戻るのも早いといわれています。
トレーニングを研究しているドクターマイク氏が解説しているように、8~20レップという高レップを推奨し、週のトータルボリュームでは16~22セットが最も筋肥大効果が得られるとしています。
この最適なボリュームを確保するためには頻度を上げて、最低でも週2回以上、最大では週6回までに分けてトレーニングをおこなうようにしましょう。

様々な負荷(ストレス)を与えてやる

トレーニングで筋肥大効果を促すためには様々な負荷(ストレス)を与えてあげることも重要。
ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目をそれぞれバランスよく取り入れることで筋肥大のシグナルとなる要素を満たすことができます。
これは「POF法」というテクニックのひとつで三角筋を鍛えるときにも押さえておきたいポイントです。

三角筋中部のトレーニング解説

三角筋中部に効果的なトレーニングを紹介していきます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使って行うプレス種目です。

  • < 設定回数 >
  • 8~12回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ベンチに座り顔の真横にダンベルがくるように構える
  • 頭上に向かって上げていく
  • トップポジションでは肘を伸ばし切らないように注意
  • 戻す動作はゆっくりとおこなう

ダンベルを下げすぎると肩関節に負担がかかるので、ボトムポジションは顔の横ぐらいが望ましいです。

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを使うことで軌道が安定するため、より三角筋を意識しやすくなります。

  • < 設定回数 >
  • 8~12回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 顔にバーぎりぎり当たらない位置にベンチをセット
  • 肩幅からこぶし2個ほど外側の手幅でバーを握る
  • 三角筋が最大収縮するところまで上げていく
  • 下ろすときはゆっくりとおこなう

アーノルドプレス

ダンベルプレスのボトムポジションで内側にひねることで強いストレッチをかけることができます。

  • < 設定回数 >
  • 8~12回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 手の甲を前にした状態でダンベルを握る
  • 肘を外側にひねりながら頭上に上げていく
  • 負荷が抜けないように肘は伸ばし切らない
  • 下ろす動作はゆっくりおこなう

サイドレイズ

レイズ系種目でも中部にダイレクトに刺激をいれることができる定番トレーニングです。

  • < 設定回数 >
  • 12~15回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ダンベルを小指側で強く握る
  • 肘を軽く曲げて構える
  • 肘を先行してあげる
  • 少し前傾姿勢でおこなう

サイドレイズは僧帽筋に負荷が逃げないようにするのが一番のポイント
基本的には少し前傾姿勢でおこなうことと、高重量でおこなうと僧帽筋に逃げやくなってしまうので、少し重量は落としつつ回数を多めにおこなうことをおすすめします。

インクラインサイドレイズ

サイドレイズに角度を加えることによって、ボトムポジションでもテンションが抜けず、ストレッチをかけることができます。

  • < 設定回数 >
  • 10~15回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ベンチを45度前後に起こす
  • 横向きに座り、片方の腕でダンベルを握る
  • 中部繊維の走向に合わせてダンベルを上げていく
  • 戻すときはストレッチを感じながらゆっくりとおこなう

ケーブルサイドレイズ

ケーブルを使うことでボトムポジションでも負荷が抜けないのがメリット。

  • < 設定回数 >
  • 10~15回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ケーブルを一番下にセット
  • 片腕でグリップを握り、空いている手でカラダを支える
  • 肩の高さまでぐっと引き上げる
  • 戻す動作はゆっくりとおこなう

アップライトロー

ケーブルを使うことでボトムポジションでも負荷が抜けないのがメリット。

  • < 設定回数 >
  • 10~15回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 肩幅よりやや狭めでバーをグリップ
  • 肘は外側に向け、肘から持ち上げるようにリフトする
  • 肘を肩よりも高い位置まで上げる
  • 戻す動作はゆっくりとおこなう

フェイスプル

三角筋の中部~後部にかけて効果的なトレーニングです。

  • < 設定回数 >
  • 10~15回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 滑車を胸の上部に高さを合わせてセット
  • ロープを下から親指が内側に来るように握る
  • 上体を真っすぐ保ったままおでこのあたりまで引く
  • 戻す動作はゆっくりとおこなう

高重量を扱えるコンパウンド種目から

レーニングで一番初めにおこなう種目は、重たい重量を扱えるコンパウンド種目から始めましょう。
三角筋であればショルダープレスといったプレス系の種目があげられます。
理由としては最初は筋肉が元気な状態でエネルギーが充分ある状態なので、そこで高重量種目をもってくることで筋肉に強い負荷を与えることができるからです。
トレーニングのメニューを組むときにはこれを意識しておくことを覚えておきましょう。

Trainer's comment

三角筋はかっこいいカラダのアウトラインを作るためには欠かせない部位です。
初心者にとっては負荷をかけるのが難しいところでもあるので、まずは焦らず軽めの重量から初めて丁寧に行うようにしましょう。
うまくコントロールしながら筋肉に負荷が乗っている感覚をつかむことが先決です。 これを参考に三角筋中部をしっかり鍛えて丸みのある大きな肩を目指しましょう!



竹本 直人

SUPeRVISION

竹本 直人

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

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