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ジムで効果的な下半身の筋トレ!理想の脚を手に入れるトレーニング


カラダ作りをおこなう上で欠かせないのが背中の筋肉。
鍛えることで上半身の厚みが増し、逆三角のアウトラインを強調してくれます。
そんな背中の筋肉、しっかり鍛えておきたいところですが、自分では見えないからついつい手薄になる・・・なんてことはありませんか?
実際のところ背中にはいくつもの筋肉が様々な方向についているため、鍛えるのが難しいところでもあります。
とくに初心者の方には苦手意識を持っている人も多いはず。
そこで今回は背中トレーニングで押さえておきたいポイントやトレーニングの方法について詳しく紹介していきたいと思います。
ぜひ参考にして魅力的な背中を手に入れましょう!

ジムトレーニングのメリット

筋成長の効率が良い

筋成長の効率が良い

ジムではバーベルやダンベル、マシンなどを駆使することで、高重量で強い刺激を筋肉に与えることができます。
普段受けないないような刺激(負荷)を感じさせてあげることが筋肉の成長には欠かせない要素。
自分の体重を使ったトレーニングと比べると、より筋肉を効率よく短期間で成長させていくことができます。

狙い通りの筋肉を鍛えられる

トレーニングではどこの筋肉を鍛えているか意識できるかがとっても重要。
しかし自重トレーニングでは「どこに効いてるか分からない・・・」なんてこともありますよね。
ジムのマシンは軌道も決まっており、鍛える部位をターゲットしやすいのがメリット。
ポイントさえ押さえておけば初心者でも簡単にカラダを鍛えることができるのです。

狙い通りの筋肉を鍛えられる

筋肉を継続して成長させていくためには負荷の調整は必要不可欠。
自重トレーニングだと負荷を調整するには、フォームを変えたり、角度を加えたりとけっこう複雑になりがちですよね。
バーベルやマシンでは難しく考えずとも、重りを加えるだけで負荷の調整ができるので効率よく筋肉を鍛えることができます。

知っておきたい下半身の筋肉

まず筋トレを始める前に押さえておきたいのが、下半身の筋肉について。
トレーニングのときにはどこの筋肉を使い鍛えているのか意識することがひじょうに重要。
下半身の鍛えるべき筋肉をしっかりと把握して、筋トレの効果を高めていきましょう

大腿四頭筋

 大腿四頭筋 太ももの前面に位置しており、モノを蹴る動きやしゃがんだ状態から立ち上がるような動きに関与する筋肉。
その名の通り4つの筋肉の総称で、カラダのなかでもひじょうに大きな割合を占めている筋肉です。

ハムストリングス

広背筋 太ももの後面にある筋肉で大腿二頭筋とも呼ばれる筋肉。しゃがんでモノを持ち上げるときやイスから立ち上がるような動作に関与する筋肉です。

大殿筋

大殿筋 お尻にあり単一の筋肉としてはカラダでもっとも大きな体積をほこります。
鍛えれば女性にはうれしいヒップアップ効果があるほか、さまざまなスポーツでパフォーマンスを向上してくれます。

ジムのおすすめ下半身の筋トレメニュー

それではさっそくジムで効果的な下半身の筋トレを解説していきたいと思います。
多関節種目といわれるいくつもの筋肉を動員するメイン種目をはじめ、よりターゲットを絞った細かいトレーニングを順番に紹介していきます。

バーベルスクワット

下半身の筋トレといえばまず外せない種目。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ高重量を扱える種目です。

  • < 設定回数 >
  • 8~10回 × 3セット
      < ポイント >
      ①肩甲骨をぎゅっと寄せる
      ②寄せた状態でしっかりと落とす(下制する)
      ③落とした状態で肩甲骨を開いていく

スクワットはフォームを固めることが最優先なので、まずはじゅうぶんコントロールできる範囲の重量で丁寧におこなうところから始めましょう。
女性の場合であれば軌道が固定されているスミスマシンでおこなうのも有効です。

ブルガリアンスクワット

大殿筋をメインにハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できるトレーニングです。

  • < 設定回数 >
  • 8~10回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 両手にダンベルを持ち、片足をベンチにかける
  • 前に出した足は遠目に位置におく
  • 上体は地面と垂直のまま、ゆっくりと沈めていく
  • 大殿筋をぎゅっと絞るように上げる

下ろしたときは膝を着くと負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

レッグプレス

スクワットの動きをマシンでおこなえる種目。バーベルと違ってバランスも崩れないので初心者にもおすすめです。

  • < 設定回数 >
  • 8~10回 × 3セット
  • < ポイント >
  • 足を肩幅ぐらいでプレートにのせヒザが90度になるようにセット
  • 足の裏全体でプレートを押していく
  • ヒザは伸ばしきらず、ゆっくりと戻していく

常に筋肉に負荷が乗った状態をつくるために、ヒザは伸ばし切らないように注意しましょう。

レッグエクステンション

大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニング。動きもシンプルでより筋肉の収縮を意識しやすいのがメリットです。

  • < 設定回数 >
  • 10~12回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ヒザが90度になる位置でパッドをセット
  • グリップを軽く握る
  • ヒザを支点に足を伸ばしていく
  • ゆっくりと戻していく

下ろすときは負荷を感じながらゆっくりと下ろし、ボトムポジションでは力を抜かなずに次の動作に移りましょう。

レッグカール

ハムストリングスをターゲットにしたトレーニング。こちらも軌道が固定されており集中的に鍛えることができる種目です。

  • < 設定回数 >
  • 10~12回 × 3セット
  • < ポイント >;
  • ヒザは回転軸の位置に合わせる
  • 足が真っすぐになる位置でパットをセット
  • ヒザを支点に足を曲げていく
  • ゆっくりと戻していく

足を曲げるときはしっかりと収縮を意識しましょう。戻すときはゆっくりと負荷を感じながらおこないます。

ヒップスラスト

大殿筋をターゲットにしたトレーニング。ヒップアップ効果が期待でき、とくに女性にはオススメの種目です。スミスマシンを使うと軌道が安定してやりやすくなります

  • < 設定回数 >
  • 10~12回 × 3セット
  • < ポイント >
  • ベンチを横向きにセットして背中を乗せる
  • バーを太ももの付け根あたりに乗せる
  • ゆっくりとお尻を沈めていく
  • お尻をぎゅっと引き締めるように最大まで持ち上げる

足で持ち上げるのではなく、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

重量設定の方法

トレーニングで大事なのは扱う重量の考え方でポイントは2つ。

  • < ポイント >
    1. ①設定回数をぎりぎりこなせる重量でおこなう
      ②設定回数をクリアできたら少しずつ重量を上げる

いくら回数やセットをこなしたとしても、それが何十回もできるような重量設定では、筋トレというよりもただの運動のようなものになってしまうので注意が必要。
基本的に筋肥大を目的とする場合には8~10回で限界がくるような高重量でのトレーニングが効果的です。
ただ毎セット限界までおこなうのが難しいという人は、最終セットがぎりぎりこなせる重量でおこないましょう。
例えば8回×3セットが設定数量であれば、3セット目の8回目を上げ切れる重量設定が理想的。
そして設定回数がクリアできるようになったらまた少し重量を上げるということを繰り返していくことで筋肉は徐々に成長していきます。
これはプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)と呼ばれ、筋肉を継続的に成長させるためには欠かせない要素です。

トレーニングメニューの組み方

基本的には多くの筋肉を動員する高重量を扱える種目から始めるようにしましょう。
下半身のトレーニングであればバーベルスクワットやレッグプレスなどがそれにあたります。
理由としては最初におこなう種目は、エネルギーも満タンの状態なのででその日一番のパワーを発揮することができます。
そこに高重量種目をもってくることで、筋肉に強い刺激を与えることができるからです。
例えば、

  • バーベルスクワット→ブルガリアンスクワット→レッグエクステンション→レッグカール

というように徐々にターゲットとなる部位が細かくなるように組んでいくことをオススメします。
あとはレッグプレスを加えて追い込んだり、ヒップアップ効果を狙ってヒップスラストを加えるなど、目的に合わせてメニューを調整していきましょう。

トレーニングの頻度

下半身の場合には基本的に週1~2回ぐらいの頻度がオススメです。
トレーニング後の筋肉は、最短48時間、最大78時間ほどかけて元気をとりもどしていきます。
そして回復が終わったタイミングで次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肉を成長させていくことができます。
ただし下半身のトレーニングは扱える重量も大きくなるので、筋肉以外にも関節への負担も大きくなります。
胸や背中など日によって鍛える部位を分けて行っている場合には体力の限界が腰にダメージを与え、あまり高頻度でおこなうと思わぬケガにつながることもあるので注意が必要です。

下半身を鍛えるメリット

トレーニングについていろいろと紹介しましたが、下半身を鍛えることはメリットがたくさんあります。

エネルギーの消費が高まる

下半身の筋肉はカラダ全体の約7割を占めており、大きな筋肉が集まっています。
鍛えた体躯はより高循環なエネルギーの消費を生み出し、美しいボディへの道が開けます。

高い消費カロリーが見込める

下半身は説明したように大きな筋肉が集まっており、その分トレーニングのときにはカラダの運動量も多くなり消費カロリーも高くなります。
スリムな美しいボディを目指す方にとっては特におすすめです。

土台がしっかりする

体重バランスの土台となる下半身をしっかり鍛えておけば、運動時や上半身のトレーニングのパフォーマンス向上につながります。
下半身をしっかり鍛えたら上半身のトレーニングでもパワーがでるようになったという話もよくあります。

Trainer's comment

今回はジムでの下半身の筋トレについて紹介しました。
バーベルやマシンのトレーニングをマスターすれば効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

  • 使っている筋肉を意識する
  • スクワットのような高重量を扱える種目から
  • 8~10回で限界がくる高重量でおこなう

これらのポイントをしっかり押さえて理想の引き締まった足を手に入れましょう!



竹本 直人

SUPeRVISION
竹本 直人

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

日本初のIFBB PROフィジーク選手。「見た目が変わる、筋肉痛が来る」等の身体の変化を大事に、お客様をしっかりとサポートしてくれるトレーナーとして人気。コンテスト出場に向けてのボディメイクアドバイスや食事指導等まで可能。

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